Мониторы сна объяснили: отдыхай дольше и чувствуй себя лучше

1. Как это работает ?
2. Но что такое хороший сон?
3. Как выглядит сон спокойной ночи?
4. Сколько сна полезно для здоровья?
5. Спать лучше после прочтения этих
6. Как мы можем получить более глубокий сон?
7. Как вы можете спать крепче?
8. Как ты можешь быстрее заснуть?

Каждый ищет спокойной ночи. Каждое утро многие из нас просыпаются с опущенными глазами, обещая себе: «Сегодня я собираюсь получить раннюю ночь». И иногда мы делаем, а иногда нет. Иногда мы спим ужасно; иногда мы думаем, что хорошо выспались, но все еще чувствуем себя не в своей тарелке на следующий день. И когда дело доходит до отслеживания нашего сна, не всегда легко интерпретировать данные, не говоря уже о том, как их улучшить.

Что означают все графики? Сколько глубокого сна вам нужно? И должна ли ваша диаграмма действительно выглядеть так? Ну, мы поговорили с экспертами по сну и попробовали ряд трекеров, от Withings Aura к Misfit Shine 2 к Фитбит Альта ХР , чтобы попытаться найти ответы, которые вы ищете.

Как это работает ?

Практически у каждого фитнес-трекера есть возможность отобразить ваш закрытый глаз, но они не все работают одинаково. Все они постоянно следят за вашими движениями во время сна, известными в профессиональных кругах сна как актиграфия, и оценивают циклы сна и бодрствования, чтобы определить, во сне вы или в глубоком сне.

Основное чтение : Лучшие мониторы сна и трекеры

Однако некоторые используют для этого только акселерометры, в то время как некоторые трекеры начали включать данные о частоте сердечных сокращений, чтобы лучше понять, насколько глубоко вы спите.

Затем эта информация представляется вам на следующее утро, обычно в виде графика в приложении для смартфона. Большинство мониторов подсчитают, сколько часов каждого типа сна вам нравилось, а также как часто вы просыпались. Если у вас есть трекер, который также измеряет частоту сердечных сокращений, например Fitbit Alta HR, вы также сможете увидеть, сколько времени было потрачено на быстрый сон, так как это можно рассчитать, когда ваша частота сердечных сокращений вводится в уравнение.

Некоторые из специальных прикроватных устройств также отслеживают звук для записи любых громких шумов в течение ночи, чтобы помочь объяснить, почему вы проснулись, в то время как Beddit 3 использует датчик баллистокардиографии (БЦЖ), спрятанный под простынями, для отслеживания качества и продолжительности сна, частоты сердечных сокращений и частота дыхания. Как и некоторые другие, он также имеет микрофон для обнаружения храпа, который может быть хорошим индикатором качества сна. Между тем ResMed S + определяет ваши дыхательные паттерны издалека, чтобы попытаться определить, на какой стадии сна вы находитесь.

Фитнес-ленты, хотя и не такие точные, как профессиональное оборудование для мониторинга сна или лабораторные тесты, могут помочь составить более четкое представление о ваших собственных циклах сна. Выделенные постельные устройства могут идти глубже, но, опять же, вне лабораторных условий бывает сложно получать точные показания каждую ночь.

Но что такое хороший сон?

В то время как большинство из нас все еще считают, что целых восемь часов - это достаточное количество сна, это не учитывает, сколько раз вы просыпаетесь или сколько времени тратится в каждом цикле сна. Мы также различаемся от человека к человеку, сколько сна нам нужно, чтобы чувствовать себя восстановленным на следующий день.

Хороший ночной сон состоит из пяти или шести циклов сна. Один цикл состоит из следующего:

Стадия 1 - сонливое, расслабленное состояние между бодрствованием и сонливостью.

Этап 2 - более глубокий сон, при котором температура вашего тела немного остывает, и вы отрываетесь от окружающей среды.

Этапы 3 и 4 - «Глубокий сон». Труднее проснуться от глубокого сна, потому что в это время в вашем организме наблюдается наименьшая активность. Это также часть сна, где ваше тело восстанавливает себя и восстанавливает энергию, а также выделяются гормоны. Это хорошая вещь!

После глубокого сна мы возвращаемся на стадию 2 на несколько минут, прежде чем войти в «сон сна» - известный как быстрый сон (быстрое движение глаз). Каждый цикл длится около 1,5 часов, и нам нужно пройти все четыре этапа, чтобы проснуться отдохнувшим.

Как выглядит сон спокойной ночи?

К сожалению, нет такой вещи, как идеальный график сна, но если вы спите, как ребенок, и просыпаетесь в обновленном состоянии, ваш график почти наверняка покажет устойчивую волну пиков и падений.

Прочитай это: Почему Fitbit хочет решить проблему апноэ во сне

Вообще говоря, хороший ночной сон состоит из циклов продолжительностью около 90 минут. Обратите внимание, что для каждого цикла человек погружается в менее глубокий сон; это типично для нормального графика сна.

И хотя несколько напитков могут помочь вам быстрее заснуть, из этого графика видно, что они также означают, что вы, вероятно, будете иметь гораздо меньше глубокого сна, будете более беспокойными и проснетесь раньше, чем обычно. Алкоголь также имеет тенденцию держать ваш пульс выше.

Но, как объясняет профессор Колин Эспи, эксперт по сну из Оксфордского университета и главный врач клиники по сну, объясняет:

«Каждый фитнес-монитор различается по видам деятельности, которые он отслеживает, по методам, используемым для их записи, и по отзывам, полученным о собранных данных. Возможно, вам придется стать вашим собственным детективом, чтобы выяснить, как отслеживаемые данные соотносятся с тем, как вы себя чувствуете в течение дня, и любым другим. факторы, которые влияют на ваш сон. "

Сколько сна полезно для здоровья?

Эспи продолжила: «Количество необходимых вам часов сна зависит от размера вашей обуви. Не думайте, что вам нужны часто цитируемые семь-восемь часов - на самом деле более короткий сон может означать более качественный сон».

Секрет, по словам профессора, заключается в том, чтобы «обнаружить сон, который вам нужен лично, а затем сделать его вашим шаблоном сна».

Спать лучше после прочтения этих

Чтобы определить, сколько вам нужно времени на закрытие глаза, стоит проанализировать, как вы себя чувствуете при разном количестве сна. Вы просыпаетесь сонными после девяти часов и изо всех сил пытаетесь вытащить себя из постели, или вы более продуктивны с более ранним началом дня?

Однако, как правило, новорожденным детям требуется примерно 12–18 часов, детям - 10–11 часов, подросткам (вопреки распространенному мифу) - около 8,5 часов, а взрослым - 7–9 часов в день. Так что, хотя между людьми есть некоторые различия, никто не может спать четыре часа в сутки и ожидать, что он всегда будет в форме и здоров.

Как мы можем получить более глубокий сон?

По словам профессора Эспи, «существует множество небольших практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать свой день более благоприятным для сна, от некоторых упражнений до сокращения потребления кофеина после обеда». Но он рекомендует разработать свою собственную «личную рутинную работу».

В идеале это должно состоять из «полутора часов до того, как вы ложитесь спать, когда вы не выполняете какую-либо работу, избегаете любой« стимулирующей »деятельности, такой как тяжелые физические упражнения, выключаете любые электронные устройства и даете себе время расслабиться «.

Проще сказать, чем сделать, особенно если вы любите ночную выпивку и / или перерывы на бокс-сет, но для лучшего сна требуется практика.

• Как бы нереально это ни звучало, постарайтесь ложиться спать не менее двух раз в неделю к 21:30. Это поможет погасить долги по сну и сделает работу более продуктивной.
• Избегайте ложных выходных по выходным, так как ваши внутренние часы (циркадный ритм) не останавливаются по субботам. Выньте себя из постели, и вы будете лучше спать в течение недели. Стэнфордский эксперт по науке в области сна доктор Цайтцер сказал нам: «Изменение вашего режима сна косвенно, из-за различий в освещенности, изменит ваши циркадные часы, что поможет вашему мозгу предвидеть« нормальное »или ожидаемое время сна. Таким образом, это заставит заснуть следующая ночь трудная.
• Позвоните в последний заказ в баре по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать организму время для обработки алкоголя. Если ваша кровь очищена от алкоголя, вы будете лучше спать.

Как вы можете спать крепче?

«Надежный график - это важная часть здорового сна», - предлагает профессор Эспи. «Вы должны выделить время для того, чтобы расслабиться перед сном и уложить свой день на отдых. Постарайтесь прекратить свою работу / деятельность по крайней мере за 60–90 минут до сна, и держите свою спальню в темноте, чтобы помочь». дать сигнал телу, что пора спать ».

«Дайте вашему уму что-то, на чем нужно сосредоточиться; одна из техник, которая доказала свою эффективность, - это использование образов. Представьте себе сцену, которая успокаивает и расслабляет, как прогулка по любимому парку или плавание под легким ветерком - что-то интересное, а не волнующее для мозга». «.

Если вы не уверены, что делать со своими данными сна, приложения, такие как Sleepio, синхронизируют данные с устройств с трекеров, чтобы помочь составить еженедельный план, используя методы CBT (когнитивно-поведенческая терапия), чтобы помочь вашему разуму и телу лучше спать ,

Вам также следует остерегаться внешних факторов, которые могут повлиять на ваш сон. Во время нашего дневника сна мы обнаружили, что это была ключевая проблема. Свет, звук и даже пыль - все это может мешать отдыху. Если вы думаете, что ваш сон страдает, вы можете попытаться установить любые внешние факторы, которые могут его вызывать. Такие устройства, как Withings Aura, следят за этими вещами.

Однако, как мы обнаружили в нашем дневнике сна, чрезмерный анализ сна может иметь обратный эффект. Получение хорошего качества сна важно, но чрезмерная одержимость приводит к стрессу, который может только помешать вам хорошо спать. По этой причине, возможно, стоит найти устройство, которое может отслеживать ваш сон с минимальными затратами на каждую ночь от вас. Ни один трекер там не идеален, поэтому вы должны взвесить то, что для вас наиболее полезно.

Как ты можешь быстрее заснуть?

Беспокойство о том, чтобы не спать, список дел, ожидающих на работе, или состояние вашего банковского баланса, не даст спать даже самым тяжелым из спящих по ночам, но как вы можете заснуть быстрее? Следуйте этим советам для лучшего ночного кипа:

• Процедуры перед сном предназначены не только для малышей: расслабляющая ванна или прослушивание мягкой музыки могут помочь вам подготовиться ко сну.
• Отключите термостат, так как в прохладной комнате будет легче спать.
• Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас шансов на улучшение сна.
• Ешьте тыквенные семечки - они содержат большое количество цинка, который может помочь мозгу преобразовать триптофан в серотонин, который помогает вам спать легче.
• Не пейте кофеин после обеда и не употребляйте алкоголь.
• Отключите таблетки, так как свет от гаджетов может подавлять и задерживать выработку мелатонина, затрудняя сон.
• Некоторые прикроватные устройства используют сочетание света и звука, чтобы помочь вам заснуть. Если вы боретесь с трудностями, возможно, стоит попробовать.
• Старайтесь не проводить время в постели, когда вы не спите, так как вам необходимо создать позитивную связь с тем, чтобы быть в постели и спать.
• Научитесь прислушиваться к своему телу - если вы чувствуете себя усталым вечером, возможно, пора спать. Как сказал нам доктор Цайтцер: «Когда ваш мозг устает, но вы« боретесь »с усталостью (т. Е. Стараетесь не спать), мы считаем, что это компенсирует перегрузку систем, способствующих пробуждению. Как эффект перегрузки этих движущих стимулом По мере ослабления системы усталость возвращается, и вы либо ложитесь спать, либо снова получаете бодрствование. Это особенно очевидно у детей младшего возраста, хотя у взрослых это все же происходит, но это менее очевидно ».

Похожие

Комментарии